Vanaf 15 feb 2021 tijdens de lockdown zijn er bijzondere FIT-trainingen van 45 minuten op verschillende dagen in de week. Mee doen? Stuur een email om je aan te melden dan nemen we contact met je op.

Tijdens de lockdown : Regels bij buitensport   (15 dec 2020 tot heden)

De overkoepelende sportorganisaties en het RIVM hebben gezamenlijk regels bepaald voor het begeleid en georganiseerd sporten buiten. Deze regels zijn te vinden op https://nocnsf.nl/media/3868/protocol-verantwoord-sporten-v221220.pdf

Enkele zinnen uit dit protocol er uitgelicht:

• heb je klachten? Blijf thuis en laat je testen;

• personen van 18 jaar en ouder houden onderling 1,5 m afstand;

• neem de gebruikelijke veiligheids- en hygiëneregels voor iedereen in acht;

• er vindt (bijv. mondeling) een gezondheidscheck plaats voor aanvang van de sportactiviteit, deze vragen die je stelt zijn hier vindbaar;

• sporten kan individueel of in groepjes van maximaal 2 personen. Er kunnen meerdere groepjes naast elkaar sporten;

Onder strikte voorwaarden kan er dus buiten samen gesport worden. De reden dat ondanks de lockdown dit toch wordt toegestaan is het belang er van voor de gezondheid en het welbevinden. Maak er dus gebruik van, maar wees alert en voorzichtig ter bescherming van jezelf en de ander. Een van de mogelijkheden om mee te doen is Fit&Run die begin februari 2021 start. Fitheidsoefeningen al of niet gecombineerd met hardlopen of wandelen. (meer info zie pagina  )

Tijdens de lockdown : Het dilemma

Voor velen betekent de lockdown ‘thuis werken’, veel zitten en turen naar een scherm of met de telefoon aan het oor. Ook de groep mensen die niet werkt is beperkt in de mogelijkheden waardoor ook zij veel zitten en vaker naar een scherm kijken. Voor de gezondheid is dat verre van ideaal. Iedereen weet het en er is veel wetenschappelijk bewijs voor dat bewegen, fysiek actief zijn, één van de belangrijke pijlers is voor een gezond lijf en een ontspannen geest. Bewegen heeft niet alleen een positief effect op het lijf, maar ook op de mentale gezondheid, op de kwaliteit van slapen, op het welbevinden, kortom op de kwaliteit van leven.

Bovendien wordt zo tijdens de lockdown de balans tussen eten en bewegen verstoord. Omdat we minder bewegen krijgen we heel gemakkelijk meer voedingstoffen dan nodig is binnen. Door de omstandigheden worden er ook vaker extraatjes genomen.

Maar, ook het ons houden aan de maatregelen is belangrijk voor onze gezondheid en die van anderen. Een duivels dilemma? Het antwoord is Ja en Nee.

Tijdens de lockdown : Bewegen

In de vorige aflevering van “Tijdens de lockdown” heb je gelezen over het dilemma van; je aan de Coronaregels houden versus je kwaliteit van leven.

Voldoende bewegen is een must, ook tijdens de lockdown. Hoe pak je dat aan en hoe hou je dat vol.

Sommige mensen hebben van nature de drang om te bewegen, die kunnen gewoonweg niet stil zitten. Maar wat als je tot de groep mensen behoort die niet die “beweeg-genen” heeft? Dan zul je meer moeite moeten doen om de Corona-kilo’s te beperken, maar zeker ook om je goed te blijven voelen.

Plan elke dag op een vast moment om te gaan bewegen. Ga wandelen, fietsen, lopen, doe oefeningen of wat dan ook, belangrijk is dat je in de benen komt. Hoe intensiever hoe meer zoden het aan de dijk zet, maar ook rustig aan helpt en is veel beter dan te blijven zitten. Benut je mogelijkheden door de dag heen. Breng voorwerpen telkens naar boven en leg ze niet op de trap om later meegenomen te worden. Telefoneer staande, sta regelmatig op van je stoel en kijk staande TV.

Tijdens de lockdown : Fit&Run 

In de eerdere afleveringen van “Tijdens de lock down” heb je kunnen lezen over het dilemma van je aan de Coronaregels houden versus je kwaliteit van leven. Voldoende bewegen is een must ook tijdens de lockdown. Hoe pak je dat aan en hoe hou je dat dan vol.

De Coronaregels staan sport en bewegen in de open lucht toe mits er aan voorwaarden wordt voldaan. (zie RIVM / NOC-NSF protocol en “Tijdens de lockdown : Regels bij buitensport”)

Om tijdens de lockdown te helpen met het bewegen start BeuningenSportenBeweegt begin februari met Fit&Run. Dit zijn gezellige, gevarieerde en effectieve trainingen met een combinatie van verschillende beweegvormen en worden zo georganiseerd dat iedereen op zijn of haar eigen niveau kan trainen. In combinatie met de oefenvormen kan er al of niet worden hardgelopen of gewandeld. De trainingen vinden buiten op wisselende locaties in Beuningen plaats op maandag- en woensdagavonden van 19:30 – 21:00 uur. Interesse om vrijblijvend een keer mee te doen, stuur dan een email naar [email protected] Je ontvangt dan een email terug met informatie en de locatie van die week. (Je kan op elk moment alsnog instromen)

Tijdens de lockdown : Eet-Beweeg Balans

Door de beperkingen van de Coronamaatregelen reizen we minder, gaan we minder op bezoek, doen we minder vaak boodschappen, zitten we meer voor een scherm, besteden we meer tijd thuis. Het automatische gevolg is dat we ook minder bewegen. Thuis hebben we over het algemeen meer de gelegenheid om tussendoortjes te pakken. Zeker als we door de beperkingen ook nog minder lekker in ons vel zitten is de drang daartoe groter.

Om ons goed te voelen en ook om op gewicht te blijven is de balans tussen bewegen en eten belangrijk. Als we minder bewegen hebben we ook minder voeding nodig. Een verstoring van de eet-beweeg-balans tijdens de lockdown ligt derhalve erg voor de hand. Voor onze gezondheid is waakzaamheid en ook actie in deze is geboden.

Bewust en gepland gaan bewegen in combinatie met extra aandacht voor en bewustwording van wat je eet en hoeveel je eet zullen je helpen deze periode(s) van lockdown goed te komen en daarna ook om gezond verder te leven.

Tijdens de lockdown : Eten

Door de beperkingen van de Coronamaatregelen zijn we veelal meer thuis en bewegen we minder waardoor we minder energie verbruiken en dus ook minder voeding nodig hebben. Door het vele thuis verblijven en ook door minder druk zijn ligt een ontevreden gevoel op de loer en dat kan weer leiden tot meer snaaien en dus ook meer inname. Dit al gaat meestal onbewust, wordt een gewoonte en na verloop van tijd voelen we ons minder fit en nemen de kilo’s toe.

Gewoontes zijn automatische processen die we uitvoeren zonder dat we er bij na hoeven te denken, veranderen en nieuw gedrag doen we bewust en dat is derhalve moeilijker. Veranderen is een competitie tussen gewoontes en bewust gedrag.

Bewustwording van de balans tussen bewegen en eten is de eerste stap.

Meer bewegen en gerichter met eten omgaan is dan de volgende stap.

Enkele tips met betrekking tot eten: Uit onderzoek en ook uit ervaring met mensen die we begeleiden blijkt dat diëten niet echt de oplossing is. In het begin helpt het vaak wel, maar op de midden cq lange termijn vergaat het je slechter dan toen je begon. Wat wel helpt is je focussen op de benodigde hoeveelheid eiwitten en dat combineren met vezelrijk eten.

Een uitgewerkt voorbeeld in de volgende “Tijdens de lockdown : Eten voorbeeld”

Tijdens de lockdown : Eten voorbeeld

Wij hebben zo tussen de 45 en 90 gram eiwit per dag nodig, verdeeld over 3 maaltijden is dat 15 a 30 gram per maaltijd. Ga uit van 20 gram per maaltijd. Wie veel sport of zwaar fysieke arbeid verricht heeft meer eiwitten nodig. Dus op de dagen dat je veel fysiek bezig bent zorg je voor wat extra eiwit inname. Zorg ook voor voldoende vezels minimaal ca 20 gr per dag.

Een voorbeeld: koffie, thee, water etc . niet vermeld.

- Ontbijt: Grapefruit + 250 gr Yoghurt met muesli + 150 gr melk = ca 16 gr eiwit en 3 gr vezels (350 Kcal)

- Lunch: 3 sneetjes volkorenbrood met vleeswaren en kaas = ca 25 gr eiwit en x 10 vezels (570 Kcal)

- Tussendoortje: Kopje Bouillon en een appel = ca 0,2 gr eiwit – 2,5 gr vezels (85 Kcal)

- Warm eten: Rauwkost van verschillende kleuren groenten en tomaat + 100 gr aardappelen met 150 gr fijn gehakt en 150 gr rode kool = ca 35 gr eiwit en 16 gr vezels (700 Kcal)

- ’s Avonds koekje en handjevol noten met cranberries = ca 4 gr eiwit en 2 gr vezels (150 Kcal)

Inname deze dag = ca 76 gr eiwit en 31 gr vezels (1855 Kcal)

Doordat vezels en producten met hoge eiwitwaarden een verzadigd gevoel geven en ook meer tijd nodig hebben om te verteren komt het met deze benadering automatisch goed, ook met de hoeveelheid calorieën en koolhydraten. En is er vaak nog ruimte voor wat extra’s, vooral als er wat extra bewogen wordt.

Tijdens de lockdown : Steuntje in de rug met FIT-training

De laatste Corona update van afgelopen week vermeldt sombere vooruitzichten. We gaan een derde golf tegemoet en die duurt waarschijnlijk ook nog wel even.

De Coronamaatregelen en regels voor het buiten sporten blijven onveranderd. We mochten en mogen in meerdere groepjes van maximaal 2 personen met voldoende onderlinge afstand van elkaar buiten blijven sporten. Volgens de regels zouden we dus allemaal samen buiten mogen sporten. Echter we hebben ook een eigen verantwoordelijkheid. Het lijkt ons nu nog steeds niet gepast om met een grote groep te gaan sporten.

Omdat het inmiddels al zo lang duurt wil BSB iedereen een extra steuntje in de rug aanbieden.

Op afspraak biedt BSB daarom ca 45 minuten durende FIT-trainingen aan, met max 4 personen in groepjes op voldoende onderlinge afstand. De trainingen vinden buiten plaats nabij het BSB home (Constantiuslaan 19, Beuningen).

Wil je hier gebruik van maken stuur dan een email zodat we een dag en tijd kunnen afspreken.

Als je samen met iemand anders wil trainen stem dat dan vooraf af en geef dat dan ook meteen aan.

Ten allen tijde geldt dat we de Corona-regels in acht nemen en dat je bij klachten (of wanneer je in de buurt bent geweest van een besmetting persoon) thuis blijft.

Website: beuningensportenbeweegt.nl/ email: [email protected]

Tijdens de lockdown : Thuis workout

Nu we de derde golf in glijden en de lockdown alwéér is verlengd zal het langer duren voor we weer buiten de deur onze geliefde sport kunnen oppakken. Om deze tijd te overbruggen kun je thuis aan je conditie werken. Velen vinden dat lastig en hebben moeite om deze drempel te nemen, maar áls dat lukt, dan is de beloning groot, trots op jezelf met de complimenten van je omgeving. Naast de positieve effecten van je fitter voelen zal dat helpen om je te motiveren. Hier een voorbeeld van zo’n workout.

- Begin met 100 stappen op de plaats rustig hardlopen, daarna 25 spreid-sluit sprongetjes terwijl je de armen ook mee laat doen. Neem even rust om op adem te komen.

- Dan ga je schijn boksen, links – rechts, links – rechts, 50 uithalen en terwijl je dat doet maak je kleine sprongetjes. Neem vervolgens weer even rust om op adem te komen.

- Daarna tik je met beide handen de grond tussen je voeten aan terwijl je tegelijkertijd je billen richting de hakken laat zakken. Doe dat 30x en neem weer even rust om op adem te komen.

- Vervolgens schop je met je linkervoet vooruit alsof je iemand voor je schopt en vervolgens met de rechtervoet. Doe dat 25x met elke voet en kom daarna weer op adem.

- Trek nu je linker knie zo hoog mogelijk op terwijl je beide armen naar beneden beweegt en vervolgens je rechterknie. Doe dat weer 25x per been en neem weer rust totdat je adem rustig is.

 Herhaal de serie oefeningen 3x en oogsten maar.

Tijdens de lockdown : Waarom thuis workouts

In de vorige aflevering kon je lezen over een voorbeeld van een thuis workout. Thuis workouts kosten niet veel tijd en leveren je veel op. Het verbetert je uithoudingsvermogen, het stimuleert en onderhoud je spiermassa wat belangrijk is om op gewicht te blijven. Door de workouts verbrand je extra calorieën, ook mooi meegenomen ter voorkoming van extra kilo’s. Ook versterkt het je immuunsysteem waardoor je weerbaarder wordt tegen virussen en is dus ook gunstig in de strijd tegen het Coronavirus. Je kracht, coördinatie en stabiliteit worden ook beter.

Afhankelijk van de soort oefeningen die je doet kun je accenten leggen op bijvoorbeeld meer spiergroei en sterker worden of je uithoudingsvermogen verbeteren. Zorg er steeds voor dat je herhalingen en je series niet te lang worden, met steeds een rustperiode totdat je ademhaling weer redelijk normaal is. Je dient steeds het gevoel te hebben dat je het aan kunt en dat je je na afloop redelijk snel hersteld voelt. Een beetje spierpijn mag, maar niet te erg. Doe niet meer dan 1 a 2 workouts per week. Wil je begeleid trainen? Doe dan mee met de BSB FITtrainingen. Meld je aan via email [email protected]


Designed with Mobirise - Click for more